Dieser Beitrag wurde in weiten Teilen maschinell auf Basis des Podcast-Transkripts unter Zuhilfenahme generativer KI erstellt und anschließend redaktionell bearbeitet.

Jahrelang ging alles gut – Familie, Job, Haushalt, manchmal ohne groß darüber nachzudenken – und dann macht der Körper einen Strich durch die Rechnung. Ende 40 scheint oft vieles anders. Der Stress, der früher irgendwie zu bewältigen war, fühlt sich überwältigend an. Konzentrationsprobleme machen sich breit, die Stimmung schwankt zwischen Traurigkeit und unerwarteter Wut. Willkommen in den Wechseljahren – einer Lebensphase, die viele Frauen vor neue Herausforderungen stellt.

Fehlende Stress-Resilienz noch vor der eigentlichen Menopause

Was in dieser Zeit im Körper passiert, ist weit komplexer als nur ein Absinken der Östrogenwerte. Interessanterweise berichten viele Frauen in der Perimenopause – also vier bis zehn Jahre vor der eigentlichen Menopause, von einer gesunkenen Stressresilienz, erklärt Katrin Schaudig, Präsidentin der Deutschen Menopause-Gesellschaft. "Dieses Phänomen wird häufig besser in der Postmenopause, also wenn dann ein endgültiger Östrogenmangel eingetreten ist."

Dieser scheinbare Widerspruch deutet auf komplexe Vorgänge im Gehirn hin. Während der Perimenopause versucht das Zwischenhirn mit aller Macht, den Zyklus wieder anzukurbeln. Dabei werden verschiedene Botenstoffe ausgeschüttet, von Steuerungshormonen wie FSH und LH bis hin zu weniger bekannten Substanzen wie Neurokinin B und Kispeptin. "Was diese Botenstoffe eigentlich in unserer Stressregulation genau anstellen, wissen wir meines Erachtens noch gar nicht", sagt Katrin Schaudig.

Wenn Gedanken zum Gefängnis werden

Hier kommt die Achtsamkeitspraxis ins Spiel – nicht als esoterischer Zeitvertreib, sondern als wissenschaftlich fundierte Methode zur Stressregulation. Stichwort: MBSR. Das Mindfulness-Based Stress Reduction Programm hat seine Wurzeln in der buddhistischen Psychologie, wurde aber bewusst von religiösen Inhalten befreit.

Das achtwöchige Programm umfasst wöchentliche zweieinhalb-stündige Gruppensitzungen plus tägliches Üben zu Hause für vierzig bis 45 Minuten. Die Übungen reichen vom Body Scan über achtsame Bewegung bis hin zu verschiedenen Meditationsformen. Wichtig ist auch die achtsame Kommunikation untereinander, da viel Stress entstehen kann, wenn die Kommunikation nicht achtsam oder nicht gut läuft, sagt Britta Hölzel.

Hölzel ist Psychologin, Neurowissenschaftlerin und MBSR-Lehrerin und zitiert eine Studie, die sie ganz besonders beeindruckt hat: "Wir sind zu fast fünfzig Prozent der Zeit nicht im gegenwärtigen Moment sind, sondern irgendwo anders in Gedanken unterwegs."

Diese mentale Abwesenheit ist kein harmloses Phänomen. Besonders in stressigen Zeiten verstärkt sich das Gedankenwandern, sodass Frauen das Gefühl haben, aus Gedankenschleifen nicht mehr herauszukommen. "Je mehr wir im Stress sind, haftet das Gedankenwandern noch mehr, sodass man das Gefühl hat, man kommt aus diesen Gedankenschleifen gar nicht raus", beschreibt Hölzel das Problem.

Selbstfreundlichkeit ist die Devise

Achtsamkeit und Achtsamkeitstraining bedeutet aber eben nicht "einfach nur Stress reduzieren": "Sondern dass man überhaupt mal wahrnimmt, welche Form des Stresses ist tatsächlich nicht gut für mich", so Katrin Schaudig.

Selbstfreundlichkeit hilft mir in der Akzeptanz mit den Veränderungen, die da gerade passieren.

Dr. Britta HölzelMBSR-Lehrerin

Der Schlüssel liegt in dem, was Britta Hölzel "Selbstfreundlichkeit" nennt. Diese innere Haltung ermöglicht es, mit den Veränderungen des Körpers anders umzugehen. "Das hilft mir in der Akzeptanz mit den Veränderungen, die da gerade passieren", erklärt Hölzel aus eigener Erfahrung als Frau Ende 40. "Damit in so eine Freundlichkeit zu kommen und zu sehen: Ja, das ist in Ordnung, das ist einfach Teil des Lebens."

Messbare Veränderungen im Gehirn

Die Auswirkungen von Achtsamkeitstraining sind nicht nur subjektiv spürbar, sondern auch objektiv messbar. Hölzels Forschung mit Magnetresonanztomografie zeigt strukturelle Veränderungen im Gehirn nach einem achtwöchigen MBSR-Kurs. Besonders deutlich sind die Veränderungen in zwei Bereichen:

Strukturelle Veränderungen lassen sich in der Amygdala feststellen, dem "Angstzentrum" des Gehirns. "Die Dichte der grauen Substanz in dieser Struktur des Gehirns nimmt ab, je mehr die Teilnehmer ihr Stresserleben reduziert haben", so Hölzel. Parallel dazu zeigt der Hippocampus, wichtig für Gedächtnis und Lernen, positive Veränderungen. Dieser Bereich ist besonders anfällig für Stress – hohe Cortisolspiegel können ihn sogar strukturell schädigen.

Das Zusammenspiel der Hirnregionen

Resilient gegen Stress zu sein bedeutet nicht, ein spezielles "Resilienzzentrum" im Gehirn zu haben. Vielmehr geht es um das Zusammenspiel verschiedener Hirnregionen. Die verbesserte Kommunikation zwischen rationalen und emotionalen Hirnzentren könnte erklären, warum viele Frauen in den Wechseljahren von Achtsamkeitstraining profitieren. "Es tut ihnen unglaublich gut, mit den Gefühlen anders umzugehen, aus dem Stress rauszukommen, einfach das Nervensystem auch wieder anders regulieren zu können", berichtet Britta Hölzel aus ihren MBSR-Kursen.

Ein Werkzeugkasten für schwierige Zeiten

Achtsamkeit in den Wechseljahren ist also weit mehr als ein Entspannungsverfahren. Es ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, um mit einer der herausforderndsten Lebensphasen einer Frau umzugehen. Wie Hölzel es ausdrückt: "Über die Bewusstheit, die ich mit der Achtsamkeitspraxis finde, habe ich die Möglichkeit, so einen Raum zu öffnen und mitzugestalten, wo ich mich sonst vielleicht hilflos ausgeliefert fühle."

In einer Zeit, in der der Körper neue Regeln aufstellt, bietet Achtsamkeit einen Weg, diese Veränderungen nicht nur zu akzeptieren, sondern sie als natürlichen Teil des Lebens zu integrieren. Die Botschaft ist klar: Frauen in den Wechseljahren sind nicht hilflos den hormonellen Stürmen ausgeliefert – sie können aktiv Einfluss nehmen auf ihr Wohlbefinden und ihre Stressresilienz.

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