Mehr Bewegung, bewusster Medienkonsum, weniger Alkohol, mit dem Rauchen aufhören – gute Vorsätze, die bei vielen zum Jahreswechsel auf der To-Do-Liste stehen. Sie sind gewissermaßen die "Big Four" der Neujahrsvorsätze – und stehen mitunter jedes Jahr aufs Neue im Plan.

Die Deutsche Leberstiftung ruft dazu auf, im Jahr 2026 verstärkt an die Lebergesundheit zu denken – und die "Wohlstandskrankheit" Fettleber zu bekämpfen. Bewegung, gesünder essen und weniger Alkohol – diese verbreiteten Vorsätze zahlen auch auf die Lebergesundheit ein. Eine Fettleber kann lange Zeit vollkommen symptomlos verlaufen – ist jedoch, besonders im Falle einer Entzündung – gefährlich. Deshalb ist Vorsorge wichtig. Besondere Vorsicht ist übrigens auch bei Getränken geboten: Zuckerhaltige Softdrinks sind klar mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Fettlebererkrankung verknüpft und sollten daher möglichst reduziert werden. Ob Süßstoffe eine sichere langfristige Alternative darstellen, ist bislang nicht abschließend geklärt – gerade Menschen mit erhöhtem Fettleber-Risiko sollten daher maßvoll damit umgehen.

Dazu kommt bestenfalls: mehr Sport. Die beliebtesten Neujahrsvorsätze haben sich in den vergangenen Jahren kaum geändert. Das könnte auch daran liegen, dass diese Vorsätze zwar schnell gesagt sind – aber die Umsetzung erfordert Disziplin, einen eisernen Willen – oder vielleicht auch nur die richtige Strategie? Aus der Forschung lassen sich zumindest ein paar Tipps ableiten, die Ihnen vielleicht in diesem Jahre helfen können.

1. Mehr Bewegung

Mehr Sport zu treiben, ist ein verbreiteter Vorsatz. Das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit empfiehlt an dieser Stelle den eigens aufgesetzten Bewegungsfinder. Jede/r kann damit eine passende Sportart finden. Getan ist es damit noch nicht – damit Sport seine gesundheitlichen Vorteile entfalten kann, muss man vor allem dranbleiben. Regelmäßige körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten mittlerer Intensität pro Woche verbessert nicht nur die Gesundheit, sondern fördert auch die Motivation durch spürbare Fortschritte.

Zielsetzung und Planung: Die Ziele sollten von Anfang an spezifisch und gut erreichbar sein. Etwa "Drei Mal pro Woche 30 Minuten joggen". Wenn dieses Ziel erreicht ist, kann es immer noch angepasst und so die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Oft genutzt wird in diesem Zusammenhang etwa das SMART-Prinzip. Das Ziel soll spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein. Übergreifend zeigt Forschung, dass solche Ziele am besten erreicht werden. Die Studien beziehen sich allerdings nicht auf Sport im Speziellen.

Soziale Bindung: Studien legen nahe, dass Menschen eher bei der Stange bleiben, wenn sie ihren Sport im Verein machen. Wenn Vereinssport nicht so Ihr Ding ist, hilft es vielleicht, den angestrebten Sport zumindest ab und an mit Freunden oder Bekannten auszuführen.

2. Weniger Medienkonsum

Ein hoher Medienkonsum kann Körper, Psyche und soziale Beziehungen belasten: Bewegung kommt zu kurz, der Schlaf leidet und die Konzentration nimmt ab. Studien zeigen, dass die ständige Erreichbarkeit und Mediennutzung die Qualität von persönlichen Gesprächen beeinträchtigen und langfristig das Wohlbefinden reduzieren können.

Zunächst einmal ist an dieser Stelle eine gewisse Selbstkontrolle hilfreich. Überhaupt wahrzunehmen, wie viele Stunden pro Tag etwa am Handy verbracht werden, kann bereits einen ersten Impuls setzen, diese Zeit reduzieren zu wollen. Im Hinblick auf Social-Media-Abhängigkeit hat die Forschung bereits gezeigt, dass klare Ziele, wie etwa definierte Pausenzeiten, helfen können.

Außerdem hilft es häufig, Benachrichtigungen zu reduzieren und diese teilweise zu deaktivieren. Ein aktiver Lebensstil mit erfüllenden Offline-Aktivitäten kann zusätzlich dabei helfen, den Drang zum Medienkonsum zu reduzieren.

Das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit empfiehlt eine sieben Tage-Challenge:

Tag 1: Bildschirmzeit tracken
Tag 2: Push Notifications abschalten
Tag 3: Essen ohne Smartphone
Tag 4: Ein Nachmittag nur für Dich (Smartphone im Flugmodus)
Tag 5: Ein Abend ohne Social Media
Tag 6: Ein halber Tag ohne Smartphone
Tag 7: Ein ganzer Tag ohne Smartphone

Für Menschen, die relevante Bereiche ihres Lebens (Gesundheit, Arbeit, Kontakt mit Kindern etc.) via Smartphone organisieren, scheint diese Challenge jedoch nur bedingt geeignet.

3. Weniger Alkohol trinken

Alkohol wirkt im Körper wie ein Gift. Er kann Zellen zerstören, Organe schädigen und das Gehirn beeinträchtigen. Wer regelmäßig Alkohol trinkt, erhöht sein Risiko für zahlreiche Krankheiten. Alkohol gilt, neben ungesunder Ernährung und zu wenig Bewegung, als maßgebliche Bedrohung für die Leber.

Ob das eigene Trinkverhalten ungesund ist, kann etwa mit einem Online-Test ermittelt werden.  Ein wichtiger erster Schritt kann es sein, sich bewusst zu machen, wie viel und warum man Alkohol konsumiert. In Studien wurde gezeigt, dass Menschen, die ihre Trinkgewohnheiten regelmäßig dokumentieren und sich ihrer Verhaltensmuster bewusst werden, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, ihren Konsum zu verringern. Ein Trinktagebuch kann etwa dabei helfen, zu dokumentieren, warum und in welchen Situationen Alkohol getrunken wird.

Zumindest im Hinblick auf Bier haben Studien ergeben, dass die Verfügbarkeit von alkoholfreiem Bier auf Partys oder in Kneipen die getrunkene Alkoholmenge tatsächlich reduzieren kann. Es kann also sinnvoll sein, einen alkoholfreien Ersatz zu Treffen und Aktivitäten mitzunehmen.

Diese Tipps helfen Menschen, die die Alkoholmenge ein wenig reduzieren wollen. Eine Suchterkrankung lässt sich auf diese Weise nicht therapieren. Experten empfehlen professionelle Unterstützung, etwa bei den Treffen der Anonymen Alkoholiker.

4. Mit dem Rauchen aufhören

Rauchen ist das größte vermeidbare Gesundheitsrisiko in Deutschland. Jährlich sterben hierzulande circa 130.000 Menschen an den Folgen des Tabakkonsums.

Vergleichsweise gut erforscht sind die Effekte einer kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Sie gilt als Methode mit einer der höchsten Erfolgsquoten. Bei der KVT lernen die Betroffenen, die Denkmuster, die ihrer Abhängigkeit zugrunde liegen, zu hinterfragen, Gewohnheiten und Auslöser des Rauchens zu erkennen und neue, gesunde Verhaltensweisen zu etablieren. Die Therapie unterstützt auch dabei, in der Zukunft in Situationen, die das Verlangen nach Zigaretten wecken, besser umzugehen.

Wer keinen Zugang zu einer richtigen Therapie hat, kann möglicherweise auf einige der zahlreichen Online-Programme und Apps zurückgreifen, die ebenfalls Methoden der KVT nutzen.  

Das Bundesinstitut für öffentliche Gesundheit gibt noch ein paar Tipps:

• Tipp 1: Umfeld vorbereiten: Entfernen Sie zu Hause alles, was ans Rauchen erinnert – Feuerzeuge, Aschenbecher, angebrochene Packungen. Erklären Sie alle Innenräume konsequent zu rauchfreien Zonen.

• Tipp 2: Unterstützung suchen: Ein Rauchstopp fällt deutlich leichter, wenn Sie ihn nicht allein schaffen müssen.

• Tipp 3: Rauchmuster erkennen: Machen Sie sich bewusst, in welchen Momenten Sie zur Zigarette greifen. So finden Sie passende Alternativen, die Sie künftig genau in diesen Situationen unterstützen. Zum Beispiel können eine Tasse Tee oder eine Entspannungsübung die "Pausenzigarette" ersetzen.

Links/Studien

  • Studie zum Thema Sport: Mindestens 150 Minuten mittlere Intensität pro Woche.
  • Die Studie zu den SMART-Zielen und ihrer Wirksamkeit zum Nachlesen.
  • Menschen, die im Verein Sport machen, bleiben eher dabei. Hier kann die Studie gelesen werden.
  • Wie die Nutzung eines Smartphones persönliche Gespräche beeinträchtigen kann, können Sie hier nachlesen.
  • Definierte Pausenzeiten helfen bei Smartphone-Sucht. Die Studie ist hier zu finden.
  • Den Alkohol-Selbsttest finden Sie hier.
  • Wenn alkoholfreies Bier zur Verfügung steht, wird mitunter weniger Alkohol getrunken - die Studie ist hier zu finden.
  • Die Metastudie zur Wirksamkeit der kognitiven Verhaltenstherapie bei abstinenten Rauchern können Sie hier nachlesen.

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