Immer mehr Menschen in Deutschland haben Schwierigkeiten beim Schlafen. Etwa jede vierte Person leidet unter Schlafproblemen, wie eine Befragung der Stiftung Gesundheitswissen zeigt. Die Folgen von fehlendem Schlaf sind vielfältig – und weitreichend: Konzentrationsschwierigkeiten, verlangsamte Reaktionen, aber auch Beeinträchtigungen des Immunsystems und Stoffwechsels sind möglich.

Die Auslöser für eine Schlafstörung können vielfältig sein. Sensible Schläfer seien dabei besonders gefährdet, sagt Schlafmediziner Ingo Fietze von der Charité in Berlin im MDR-Podcast "Hormongesteuert". Im Gespräch mit Moderatorin Katrin Simonsen und Frauenärztin Katrin Schaudig erklärt der Experte, was man bei schlechtem Schlaf tun kann.

Schlafmediziner Ingo Fietze rät, sich bei Schlafproblemen nicht verrückt zu machen.Bildrechte: Anke Illing

Anhaltende Schlafprobleme nicht unterschätzen

Bei einer anhaltenden Schlafstörung sollten auch körperliche Ursachen abgeklärt werden. So kann eine Schilddrüsenüberfunktion zu Schlafstörungen, Herzrasen und Unruhe führen. Auch unentdeckte Bluthochdruckspitzen in der Nacht und Vorhofflimmern des Herzens können den Schlaf beeinträchtigen. Bei einem Besuch im Schlaflabor können nächtliche Atemaussetzer erkannt werden.

Schlafmediziner Fietze gibt folgende Tipps, um wieder besser zu schlafen:

Tipp 1: Kühl, dunkel und ruhig schlafen – und mit Routinen

Eine regelmäßige Bettzeit ist das Beste, was man für einen gesunden Schlaf tun kann. Außerdem empfohlen werden eine kühle Raumtemperatur (16 bis 19 Grad Celsius) und eine ruhige, dunkle Schlafumgebung. Wenn unruhige Kinder oder schnarchende Partner den Schlaf stören, empfiehlt es sich, getrennt zu schlafen.  

Tipp 2: Film schauen statt Videospielen

Die Nutzung von Bildschirmen kann einen Einfluss auf den Schlaf haben, da das blaue Bildschirmlicht die Melatoninproduktion bremsen kann. Studien zeigen, dass es entscheidend ist, was auf den Bildschirmen geschaut wird. Beim Vergleich von Videospielen und dem Schauen eines Films vor dem Zubettgehen konnte gezeigt werden, dass Videospiele zu einer höheren Aktivität des Sympathikus und somit zu einer Hemmung des Schlafs führten.

Tipp 3: Die perfekte Einschlafzeit

Ideal ist es, zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett zu gehen. Dann bekommen wir eine optimale Menge an Tiefschlaf. Denn ab 5 Uhr nimmt die Schlafqualität ab. Der Körper produziert dann Cortisol, um uns langsam zu wecken.

Tipp 4: Spätes Essen und Alkohol meiden

Gerade Frauen reagieren in der Lebensmitte sensibler auf Alkohol und berichten von einer schlechteren Schlafqualität. Es wird empfohlen, spätestens drei Stunden vor dem Zubettgehen die letzte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das späte Abendbrot sollte nicht zu gewaltig und schwer verdaulich sein. Bestimmte Lebensmitel enthalten schlaffördernde Stoffe, wie etwa Kiwi oder Walnüsse.

Übrigens: Ein Betthupferl ist mehr als nur ein Mythos oder eine nette Überraschung im Hotelzimmer. Ein kleiner Kohlenhydrat-Snack direkt vor dem Zubettgehen kann beim Einschlafen unterstützen.

Tipp 5: Nicht aufregen, wenn man wach wird

Mit dem Alter verändert sich auch der Schlaf – es ist also grundsätzlich normal, ein- oder zweimal aufzuwachen. Typisch ist das zwischen 3 und 3:30 Uhr, dann liegen schon die ersten Schlafzyklen hinter uns. Problem ist dann nur das Nicht-wieder-einschlafen-können. Deshalb sagt Schlafmediziner Ingo Fietze: "Bitte nicht darüber aufregen, dass man aufgewacht ist. Denn dann beginnt unser Körper Cortisol auszuschütten und das macht uns erst richtig wach."

Tipp 6: Wer wach wird, muss nicht aufstehen

Immer wieder liest man, dass man auf keinen Fall wach im Bett liegen bleiben und lieber aufstehen soll. Von dieser Empfehlung hält Ingo Fietze nichts. Jeder habe eine andere Methode, wie er oder sie am besten zurück in den Schlaf findet. Manchmal hilft es, kurz zu lesen, Musik oder einen Podcast zu hören. Wer eingekuschelt liegen bleiben möchte, solle liegen bleiben. Andere stehen auf und erledigen ein paar Dinge. Jedoch nicht zu lange, denn nach etwa 60 Minuten kommt das nächste Müdigkeits- und Schlaffenster, so der Schlafmediziner.

Tipp 7: Pflanzliche Helfer ausprobieren

Viele Menschen machen gute Erfahrungen mit Baldrianprodukten. Das Baldrianwurzel-Trockenextrakt sollte ausreichend hoch dosiert sein. Auch Kombinationspräparate aus Baldrian, Melisse und Hopfen werden empfohlen. Hier lohnt es, sich in der Apotheke beraten zu lassen.

Tipp 8: Mikronährstoffe

Magnesium, Zink, Glycin und Vitamin D sind Nährstoffe und Vitamine, die den Schlaf fördern können. Für besseren Schlaf eignet sich vor allem Magnesiumbisglycinat wegen der beruhigenden Aminosäure Glycin. Es wird eine tägliche Dosierung von 300 bis 400mg Magnesium empfohlen.

Tipp 9: Melatonin über längere Zeit einnehmen

Studien zeigen, dass 15 Prozent der schlechten Schläfer von einer Melatonin-Therapie profitieren. Für sie kann es sich lohnen, Melatoninspray, -tabletten oder -gummibärchen auszuprobieren. Bei schwerer Insomnie werden vom Arzt Melatonin-Retard-Tabletten verschrieben. Hier braucht es Geduld, denn der Effekt des Melatonin stellt sich nicht sofort ein.

Tipp 10: Geheimtipp L-Tryptophan

Auch die hochdosierte Einnahme der Aminosäure L-Tryptophan kann bei Schlafproblemen helfen. L-Tryptophan ist die Vorstufe von Serotonin und Melatonin.  Schlafmediziner Fietze empfiehlt ein Produkt mit 500 Milligramm L-Tryptophan. Ähnlich wie bei Melatonin berichten 15 Prozent der Patientinnen und Patienten, dass es hilft.

Tipp 11: Antihistaminika für Schlaf am Wochenende

Die Antihistaminika der alten Generation machen müde und sind dadurch gute Ein- und Durchschlafmittel. Antihistaminika haben aber folgenden Nachteil: Man muss mit einem morgendlichen Überhang rechnen und sollte dann nicht ins Auto steigen. Fürs Ausschlafen also eher am Wochenende geeignet, so der Schlafmediziner.

Tipp 12: Antidepressivum gering dosiert wirkt schlaffördernd

Bei anhaltenden Schlafproblemen kann auch ein niedrig dosiertes Antidepressivum helfen. In niedriger Dosierung haben verschiedene Antidepressiva einen schlafanstoßenden Effekt. Allerdings kann sich hier nach ein paar Monaten der Effekt abschwächen.

Tipp 13: Neues Schlafmittel zeigt gute Wirkung

Seit drei Jahren steht für Menschen mit chronischer Insomnie ein neues verschreibungspflichtiges Schlafmittel zur Verfügung. Der Wirkstoff Daridorexant blockiert das Wachhormon und ist ein gutes Ein- und Durchschlafmittel. Dabei erhält es die beiden wichtigen Schlafstadien Tief- und Traumschlaf und verkürzt sie nicht.

Tipp 14: Keine Angst vor Z-Substanzen

Z-Substanzen sind verschreibungspflichtige Schlafmittel mit den drei Hauptwirkstoffen Zolpidem, Zopiclon und Zaleplon. Sie verstärken den beruhigenden Botenstoff GABA im Gehirn und wirken schlafanstoßend und fördern das Durchschlafen. Auch bei diesen Schlafmitteln kann nach einer Weile ein gewisser Wirksamkeitsverlust auftreten. Das werde dann oft als "Abhängigkeit" missverstanden, so Prof. Ingo Fietze im Podcast "Hormongesteuert". Bei einem Wirkungsverlust sollte deshalb mit einem Schlafmediziner über eine geringe Erhöhung der Dosis oder den Wechsel des Medikaments gesprochen werden.

Tipp 15: Hormontherapie bei Schlaflosigkeit in den Wechseljahren

Sexualhormone haben einen Einfluss auf unseren Schlaf. Nicht selten können die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren eine Schlafstörung auslösen. Viele Frauen machen gute Erfahrungen damit, abends Progesteron zu schlucken. Beim Abbau entsteht ein Stoff, der schlaffördernd wirken kann. Manche Frauen reagieren darauf jedoch auch mit Schwindel, Kopfschmerzen oder Überhandmüdigkeit. Alternativ kann auch eine Gestagenmonopille eingesetzt werden.

MDR/ots (thw)

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